Diety

10 výživových tipů pro těhotné

Autor:   | 

Jak jíst zdravě v těhotenství aneb 10 výživových tipů pro těhotné

Zeptejte se nějaké těhotné ženy, jaké to je jíst za dva, a ona vám zřejmě odpoví, že to není zas tak jednoduché (a taková legrace), jak to vypadá.

Díky nevolnosti a zvracení je někdy vůbec těžké jíst jako jeden, nemluvě o dvou. A různá těhotenská omezení dělají z jídla ještě větší problém. Který tuňák je ten bezpečný tuňák? A zatímco jídlo navíc může vypadat lákavě, rozhodně to neznamená jíst další porce dortíků a těsta na sušenky.

Popravdě, těsto na sušenky je zakázáno tak jako tak. Čtete níže.

Téměř všechny ženy v těhotenství přiberou a je to přirozené. Těhotná žena má větší energetický výdej a potřebuje sníst tolik, aby měla dostatek živin pro sebe a své vyvíjející se dítě. Většina lékařů doporučuje navíc 300 kalorií za den (ještě víc pak v posledním trimestru) a zvýšení tělesné hmotnosti o 11-15 kilogramů během celého těhotenství.

Zdroj těchto 300 kalorií navíc je samozřejmě také důležitý. Nutriční požadavky v těhotenství jsou velmi specifické a vztahují se nejen k potřebám těhotné, ale i dítěte.

Některé poučky co jíst během těhotenství jsou všeobecně známé, některé jsou jen kvalifikovanými odhady a některé jsou přímo kontroverzní. Většina lékařů a těhotných se shoduje pouze v tom, že na místě je opatrnost.

V tomto článku se podíváme na některé oblasti výživy, které vyžadují vysokou opatrnost, také na potraviny, jenž jsou nezbytné pro rostoucí dítě, a na nutriční doplňky, které mohou pomoci s některými nepříjemnými vedlejšími účinky těhotenství.

Začneme s jedním z nejdůležitějších těhotenských dietních tipů. Dodržení této zásady vedlo v Anglii až k vyhození těhotné ženy z hospody.

1.Ne: alkohol

Někteří lidé říkají, že v Evropě je to jiné – například že francouzské ženy pijí víno, když jsou těhotné, a nikdo to neřeší. Ve skutečnosti se ale mnoho evropských zemí přiklání k americkému názoru, že jakékoliv množství alkoholu během těhotenství je nebezpečné. Alkohol je droga, sedativum, která zpomaluje činnost centrálního nervového systému. V 70. letech američtí vědci zavedli termín fetální alkoholový syndrom, FAS, kterým popsali soubor vrozených vývojových vad, které mohou vzniknout vlivem alkoholu v prenatálním období. FAS zahrnuje nízkou porodní váhu, mentální retardaci, malý vzrůst, spektrum poruch učení a emoční problémy.

Jsou dvě skleničky alkoholu za týden v pořádku? Jedna sklenička denně? Po pravdě nikdo vlastně neví, jestli existuje nějaké množství alkoholu, které je naprosto bezpečné. A proto jediný bezpečný přístup je ušetřit si víno k přípitku na oslavě narození dítěte.

alkohol v těhotenství

2. Ne: příliš mnoho kofeinu

Nikdo neříkal, že těhotentství je jednoduché – konec vína u večeře, konec nerušeného nočního spánku, nevidíte si na vlastní nohy… Ale dokonce ani žádná ranní káva? Opravdu?

Omezení kofeinu může znejistit i tu nejsvědomitější budoucí maminku. Toto „ne” je ovšem méně striktní než to předchozí, je to spíše něco jako „většinou ne”.

Kofein, jakožto povzbuzující látka, je spojován s potraty a nízkou porodní hmotností dítěte. Je to také diuretikum, které způsobuje dehydrataci, stav, kterému by se měla těhotná žena vyhýbat jako čert kříži. Není zcela jasné kolik kofeinu je třeba k vyvolání těchto nežádoucích účinků. Pokud je to možné, těhotná žena by se mu tedy měla vyhnout úplně. To je však celkem těžké. Kofein není totiž jen v kávě, ale také v čaji, čokoládě, obsahují ho některé proteinové tyčinky a jiné běžné potraviny. Malé množství kofeinu je dokonce i v bezkofeinové kávě. Pokud vás neláká abstinence, nejlepší cestou je umírněnost. Mnozí odborníci doporučují omezit spotřebu kofeinu na méně než 300 miligramů denně, což jsou asi dva šálky kávy nebo dvě espressa.

3. Ne: syrové maso, vejce a mléčné výrobky

Pokaždé když jíme nedovařená vejce, syrová vejce v těstu na sušenky, nepasterizovaný kozí sýr, fetu nebo plísňový sýr, hovězí carpaccio a samozřejmě sushi, riskujeme požití škodlivých bakterií způsobujících nevolnost. Šance, že sníme jídlo kontaminované něčím, jako je například E. coli, je však celkem malá. Riziko se ovšem mění, když na scénu přichází těhotenství. Pro někoho, kdo miluje třeba sushi z lososa, malé riziko nákazy stojí za to. Pro ženu, která miluje sushi z lososa a je těhotná, se riziko mění. Pokud se budoucí maminka nakazí něčím, jako je E. coli, salmonela nebo listerióza, mohlo by to vést ke komplikacím v těhotenství, potratu nebo by se mohlo narodit velice nemocné miminko. Taková nákaza je současně nebezpečná i pro těhotnou ženu, protože její imunitní systém je potlačen. (Ze stejného důvodu je nebezpečná i obyčejná chřipka.)

Nejlepší je tedy se po celou dobu těhotenství vyhýbat syrovým a nedovařeným živočišným produktům, aby se snížilo riziko nákazy.

4. Ne: ryby obsahující vysoké množství rtuti

Jaké jsou důsledky stoupajícího průmyslového znečištění vody? Mimo jiné rybí maso obsahuje methylrtuť. Když naše mořské plody plují v kontaminované vodě, dostává se do našeho potravního řetězce rtuť.

Pro dospělého toto relativně malé množství rtuti není problém. Naše tělo se ho dokáže zbavit. Ale pro vyvíjející se plod může rtuť, v podobě několika tuňákových sendvičů za týden, znamenat hrozbu poškození nervového systému.

No a tady se nám to začíná poněkud zašmodrchávat, protože vyhýbat se všem rybám v těhotenství je špatný nápad (viz rada číslo 6). Pokud jde o mořské plody v těhotenství, je to všechno o správném výběru.

Velké dravé ryby obvykle obsahují nejvíce rtuti (živí se menšími kontaminovanými rybami a žijí déle). Sem patří štíhlice, mečouni, makrely a žraloci.

Nejlepší je se těmto rybám vyhnout úplně. Tuňák křídlatý zpravidla obsahuje vyšší množství rtuti než tuňák „light” v konzervě. Pokud se bez tuňáka křídlatého neobejdete, limit by měla být 1 porce týdně. Limitem pro ostatní ryby jsou dvě porce týdně. Dobrou volbou jsou krevety, krab, losos, tilapie, světlý tuňák, ančovičky a sumec. Konzumace vyjmenovaných živočichů by měla udržet hladinu rtuti na bezpečné úrovni i pro vyvíjející se dítě. Pokud je potřeba opatrnosti u ryb tak velká, proč je tedy nevyloučit z jídelníčku úplně?

ryba na talíři

5. Ano: Omega-3 mastné kyseliny

Protože ryby obsahují skupinu látek důležitou pro lidské zdraví a vývoj: omega-3 mastné kyseliny. Ty udržují mimo jiné v dobré kondici mozek a srdce a jsou nezbytné pro vyvíjející se mozek a srdce plodu. Lidské tělo nedokáže samo omega-3 mastné kyseliny vytvořit. Lidé je musí získávat z vnějších zdrojů a jedním z nejbohatších zdrojů jsou tučné ryby.

Mořské plody a ryby, jako je losos, pstruh a sardinky, jsou vynikajícím zdrojem omega-3 kyselin, včetně DHA, jedné z nejdůležitějších mastných kyselin pro rostoucí plod (ale i narozené dítě).

Potravinové doplňky s rybím olejem obsahujícím DHA je možné užívat i v těhotenství. Některým lidem ale mohou způsobovat mírné vedlejší účinky, jako je nadměrné říhání nebo nevolnost, problémy, se kterými se některé těhotné potýkají tak jako tak.

Mezi další zdroje omega-3 patří vlašské ořechy, vejce a lněná semínka, i když obsah mastných kyselin není zdaleka tak vysoký jako u ryb. Dvě porce ryb týdně by se tedy měly postarat o dostatečný přísun omega-3 kyselin.

6. Ano: celá zrna

Sacharidy jako těstoviny, chléb a krekry se mohou stát záchranou během nevolností prvního trimestru (pro ty, co mají smůlu, během nevolností v průběhu celého těhotenství). Uklidňují kroutící se žaludek. Naštěstí jsou sacharidy významnou součástí vyvážené těhotenské stravy.

Těstoviny jsou výborným zdrojem energie a mnohdy i vlákniny. Ale nemluvíme zde o bílém pečivu, koláčích a normálních těstovinách, to jsou jednoduché sacharidy, které nemají velkou výživovou hodnotu.

Těhotné ženy (ale i všichni ostatní) by se měly zaměřit na složené sacharidy, konkrétně celozrnné – 6 až 11 porcí denně. To zahrnuje celozrnné vločky, ječmen, celozrnné pečivo a těstoviny, batáty, oves a otruby. Tyto potraviny poskytují nejen tolik potřebnou energii, ale v mnoha případech také zdravou vlákninu. Vláknina je potřebná pro trávení a je tedy obzvlášť důležitá pro těhotné ženy. Vláknina zmírňuje problémy se zácpou a snižuje riziko preeklampsie.

Některé celozrnné cereálie rovněž obsahují kyselinu listovou, která je v průběhu těhotenství nezbytná.

7. Ano: ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou důležité pro každého člověka, ale ještě mnohem víc pro těhotnou ženu.

Vitamíny, minerály a antioxidanty obsažené v jahodách, špenátu a batátech jsou klíčovou složkou těhotenské stravy. Možnosti, jak z nich připravit minimálně šest porcí denně, jsou neomezené. Vitamín C hledejte v pomerančích, jahodách, brokolici a rajčatech.

Kyselina listová, jeden z vitamínů B, je potřebná ve velkém množství (nejméně 0,4 miligramy za den) a je důležitá pro krev, produkci proteinů a ke snížení rizika vývojových vad, jako je rozštěp páteře. Můžeme ji najít v listové zelenině, hrášku, tmavě žlutém ovoci a zelenině (dále také v luštěninách, telecím mase a obohacených cereáliích).

Vitamín A, důležitý pro dobrý zrak, zdravou kůži a kosti, se nachází ve špenátu a batátech. To je jen začátek různých kombinací vitamínů a minerálů, které by měly být obsaženy v těhotenské stravě.

8. Ano: vápník

Většina lidí ví, že děti potřebují mléko. A to stejné platí i pro plod a jeho matku.

Vápník je nezbytný pro zdravé zuby a kosti. Což platí dvojnásob (nebo trojnásob) pro vyvíjející se zuby a kosti. Navíc potraviny obsahující hodně vápníku jako jsou mléko, sýr, jogurt, sardinky a špenát mohou pomoci s těhotenskými problémy, jako je zadržování vody, a v případě jogurtu s kvasinkovou infekcí.

Doporučená denní dávka vápníku v těhotenství je 1000-1300 miligramů nebo alespoň čtyři porce. Nízkotučné mléčné výrobky jsou ideální k získání vápníku, protože plnotučné mléčné výrobky mají poměrně hodně tuku a těhotné ženy (ostatně jako každý) by měly mít příjem tuků pod kontrolou.

Na druhou stranu ženy, které se snaží otěhotnět, by naopak měly jíst plnotučné mléčné výrobky. Konzumace nízkotučných mléčných výrobků je spojována se sníženou plodností.

mléko jako zdroj vápníku v těhotenství

9. Ano: bílkoviny

Těhotná? Je čas si naložit bílkovin jako kulturista.

Konec konců, budujete tělo a proteiny jsou zdrojem aminokyselin, které vytváří buňky. Bílkoviny jsou také nezbytné pro tvorbu krve. Zatímco žena normálně potřebuje kolem 50g bílkovin denně, těhotná žena až 70g, což je výrazný nárůst, kterého může být těžké dosáhnout.

Nejvyšší potřeba bílkovin přichází ve druhém a třetím trimestru. Nezbytné jsou dvě až tři porce libového masa, ryb, drůbeže, ořechů (včetně burákového másla), nízkotučných pasterizovaných mléčných výrobků, vajíček, sóji a fazolí.

Libové maso navíc poskytuje i železo a vitamíny B6 a B12 a rybí bílkoviny zase omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

10. Ano: Voda

První pravidlo těhotenství je: Pijte vodu. Druhé pravidlo těhotenství je: Pijte vodu. Třetí pravidlo těhotenství je: Pijte vodu.

Ve skutečnosti existuje mnoho důležitých pravidel v těhotenství: žádný alkohol, cigarety, seskok s padákem…Ale to víte. Voda je jedna z nejdůležitějších věcí, které těhotná žena může do svého těla dostat. Voda pomáhá dopravovat všechny živiny do buněk, kde jsou absorbovány do těla. Takže bez vody dodržovaní celého předchozího seznamu moc velký účinek mít nebude.

voda v těhotenství

Dehydratace může vést až k předčasnému porodu. Voda naopak napomáhá dovést těhotenství až do konce.

Většina odborníků doporučuje alespoň osm sklenic nebo 2 litry vody denně. A za každý šálek kávy nebo hodinu lehkého cvičení je potřeba přidat další vodu.

Je těžké přemýšlet o tom, kolik jste toho vypila, když jediné, na co myslíte, je vaše dítě. Tak si ještě k jedné z těch sklenic vody, kterou budete pít, přidejte i těhotenské vitamíny, pro jistotu. Tím zaručíte přísun všeho nezbytného, pokud se vám zrovna ten den nepodařilo získat všechno důležité z vaší stravy.

Přidejte komentář