Diety

4 způsoby, jak se zbavit tuku na břiše

Autor:   | 

Od jezení pečiva po tréninku až po pořizování nelichotivých selfie…

Mnozí z nás sní o plochém bříšku či o břišních svalech jako valcha. Zbavit se tuku v oblasti břicha je totiž přes všechny diety a cvičení obzvlášť těžké. Nyní vám však osobní trenér James Staring z fitness společnosti Fit to Last představí čtyři jednoduché tipy, které se hodí pro každého a dovedou vás k bříšku, které vám budou všichni závidět. Od potravinového deníku ke krátkým intenzivním cvičení postupně odhaluje James nejlepší způsoby, jak spálit břišní tuk.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Vyhýbejte se bílému pečivu a těstovinám a sacharidy jezte jen po cvičení

Vyhněte se rafinovaným sacharidům, které jsou zejména v bílém pečivu a těstovinách, protože ty se do vašeho krevního oběhu dostanou mnohem rychleji. Také se velmi rychle vstřebávají a způsobují prudké zvýšení hladiny inzulinu a následný energetický propad. Nezpracované sacharidy (tj. celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce) zvyšují pocit sytosti a cukr uvolňují do krevního oběhu mnohem pomaleji. To stabilizuje hladinu cukru v krvi, takže tolik nepocítíte glykemické výkyvy a energie ve vašem těle zůstane vyrovnaná. Podle Dr. Johna Berardiho z Precision Nutrition je vaše tělo nejlépe schopné zpracovávat sacharidy bezprostředně po cvičení – takže to je i nejlepší čas se najíst.

Proč se řídit touto radou? Pokud budete konzumovat nadbytek sacharidů (a zároveň nezvýšíte svou pohybovou aktivitu), tak se vám tyto sacharidy uloží pro budoucí využití, nejčastěji v podobě tělesného tuku.

talíř dobrot

Komplexním cvičením k efektivnímu spalování

Čím více svalových skupin používáte, tím více kalorií spálíte – během i po cvičení. Když provádíte cviky, kde se zapojuje celé tělo (např. shyby), na rozdíl od izolovaných pohybů (např. bicepsové zdvihy), tak najednou používáte velké množství svalů a spálíte tím více energie.

Kalorie se spalují i po cvičení, a to díky tzv. EPOC efektu (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), volně přeloženo jako po-cvičící zvýšené spalování kyslíku. Když začnete cvičit, vaše tělo přejde z klidového stavu do zvýšené metabolické aktivity, což vyžaduje více kyslíku. Zpoždění, které vaše tělo v reakci na tento požadavek zvýšení kyslíku získá, vytvoří tzv. „kyslíkový dluh”. Po dokončení cvičení vaše tělo „splácí” tento kyslíkový dluh za pomoci EPOC efektu. Vaše tělo potřebuje více kyslíku a živin k doplnění energie, což ve výsledku vede ke spálení většího množství kalorií.

Proč se řídit touto radou? EPOC přináší tu výhodu, že když zvýšíte denní výdej energie, tak se i váš metabolismus promění na kalorie pálící stroj, což vám výrazně napomůže ubrat nežádoucí centimetry v pase.

Nejlepší je krátké ale intenzivní cvičení

Nejběžnější výmluva, proč necvičíme, je, že nemáme dost volného času. Ale pokud se chcete zbavit břišního tuku, tak cvičit musíte. Tečka.

muz v koncich

Podle studie z kanadské McMaster University vám intervalový trénink o vysoké intenzitě (krátké, rychlé cvičení s krátkým odpočinkem) umožní dosáhnout stejných výsledků v kratším čase, než nespočet hodin pachtění na běžeckém pásu. A proto můžete získat více, i když budete cvičit kratší dobu.

Proč se řídit touto radou? Intenzivní intervalový trénink bude vytvářet výrazně pozitivní efekt z hlediska EPOC reakce, což znamená větší energetické požadavky na obnovu buněk a vyšší úroveň spalování kalorií po delší dobu.

Zapište si, co jíte (včetně toho, jak se cítíte o dvě hodiny později)

Náš rušný životní styl často znamená, že se stravování stane spíše reflexem a nikoliv vědomým rozhodnutím. Abyste zjistili, co vlastně jíte a jak vás to ovlivňuje, zkuste po dobu následující 30 dnů postupovat dle následujícího návodu:

1) Nejprve si oblečte oblečení, do kterého se momentálně úplně nevejdete – a udělejte si v něm selfie.

2) Pak si začněte zapisovat do deníku vše, co jíte. Buďte poctiví a zkuste to vydržet po dobu 30 dnů.

3) Po každém jídle si nastavte budík o dvě hodiny později a pak se sami sebe zeptejte:

Jaká je moje úroveň energie?

Jak se cítím sytý / sytá?

psani poznamek

4) Zaznamenejte si výsledky na základě následujících kritérií:

Mám dostatek energie. / Cítím se spokojený a nemám hlad.

Mám mírnou úroveň energie. / Cítím se jen trochu hladový.

Nemám žádnou energii. / Klidně bych začal okusovat svou vlastní ruku, takový mám hlad.

5) Za 30 dnů si znovu udělejte selfie.

Proč se řídit touto radou? Sledování vlastní pocitové energetické úrovně je účinný způsob, jak sledovat hladinu cukru v krvi. Udržujte si stálou úroveň sacharidů, přidejte intenzivní cvičení a tuk na břiše, kterého se chcete zbavit, se stane jen vzdálenou vzpomínkou dřív, než si myslíte.

Přidejte komentář