Pohyb / Sport

5 cviků na doma pro úlevu bolesti kolen

Autor:   | 

Pokaždé, když dorazíte do posilovny, volíte tím lepší a zdravější životní styl. Vyžaduje to odhodlání, ale i vaše odhodlání může ochabnout kvůli chronické bolesti, obzvlášť pokud se jedná o kloub, který je zapotřebí téměř při každém cviku. Níže najdete 5 cviků, které vám pomohou zbavit se bolesti kolen a konečně si začít užívat sportu za pouhých 6 dní.

Proč dochází k bolesti

Vaše kolena jsou podporována dvěma velkými svalovými seskupeními. Prvním je kvadriceps, tedy čtyřhlavý sval, který se nachází na přední straně stehen a je znám jako ovládací sval. Druhým podpůrným svalstvem je dvojhlavý sval. Dvojhlavý sval vytváří zadní stranu stehen a je zodpovědný za ohýbání nohy při běhu nebo chůzi.

Zranění nebo bolest v koleni se často objevují kvůli tomu, že svaly podporující koleno jsou příliš slabé. Takže dává smysl, že pokud se chcete zbavit bolesti, je nutné posilovat svaly podporující koleno.

cviceni proti bolesti kolen

Chůze do schodů

Prvním cvikem, který vám může pomoci posílit svaly na nohou, je chůze do schodů. Je perfektní pro posílení jak dvojhlavého, tak čtyřhlavého svalu. Cvik vám pomůže získat sílu a koordinaci svalů na nohou, zatímco využíváte jako závaží vlastní váhy. Pro tento cvik potřebujete schodiště nebo vám také stačí jeden nižší stupínek. Stoupněte si před schod a vyšlápněte na něj pravou nohou. Poté klepněte levou nohou na schod a zase ji dejte zpátky. Zopakujte stejný pohyb s levou nohou. Pokračujte v tomto pohybu třicet vteřin a dejte si pauzu na dvacet vteřin. Celou sérii zopakujte třikrát po 90 sekundách.

Částečné dřepy

Dřepy jsou ideální pro získání síly pro svaly na nohou a zvýšení škály pohybu kloubních svalů. Má účinek nejen na čtyřhlavý sval, ale také na hýždě, dvojhlavý sval a břišní svalstvo.

Dřepy správně provedete, když se postavíte rovnými zády a vaše chodidla umístíte do šíře ramen, zatímco vaše prsty na nohou budou směřovat buď přímo rovně, nebo budou jemně vytočené do stran. Snižte své tělo tak, že zatlačíte boky dozadu a pokrčíte kolena o 90 stupňů, pokud je to možné. Udržujte kolena ve stejné linii s chodidly. Břicho mějte stále rovné a boky zaťaté a vraťte se do výchozí pozice (přitom tlačte do pat).

bolest kloubu

Izometrický cvik na čtyřhlavý sval

Izometrický cvik na čtyřhlavý sval je zaměřený na posilování slabého čtyřhlavého svalu ve statické pozici. Tento cvik je perfektní pro všechny, kdo zaznamenali svalovou disbalanci na nohou.

Pro provedení cviku si sedněte na židli s rovnými zády a chodidly na zemi. Udržujte se na židli a zvedejte pravou nohu, dokud není vaše koleno zcela propnuté. Zatněte horní stehenní sval a setrvejte v této pozici 6 až 8 sekund a povolte. Zopakujte stejný pohyb pravou nohou 8krát až 12krát a poté zopakujte i s levou nohou.

Pochodování

Pochodování se možná nezdá jako dobrý nápad, pokud máte bolavá kolena, ale tento cvik úžasně posiluje svaly na nohou a ulevuje bolesti kolenních kloubů. Navíc zlepšuje stabilitu a rovnováhu.

Postavte se chodidly na zem a střídavě pochodujte levou a pravou nohou (stůjte stále na jednom místě). Zkuste tento cvik provádět kolem minuty dvakrát denně. Tento cvik také zabraňuje ztuhlosti kolen a můžete ho provádět kdykoliv.

uleva od bolesti kolen

Krátké obloučky

Krátké obloučky jsou cvikem pro čtyřhlavý sval, který pomůže zmírnit bolest kolen a posílit čtyřhlavý sval bez přílišného pohybu kolen.

Položte na záda nebo se posaďte s rovnýma nohama na rovnou podložku, např. na postel. Přitáhněte prsty na nohou směrem k sobě a zatněte přitom stehenní svaly. Pomalu zvedejte chodidlo nad podložku, co to půjde. Setrvejte v pozici 3 až 5 vteřin a pomalu vracejte zpátky.

S těmito 5 cviky zaznamenáte za méně než týden výraznou úlevu od bolesti kolen.

Přidejte komentář