Doma

8 cviků proti bolesti kolen

Autor:   | 

V tomto článku se seznámíte s 8 typy cvičení od Robina McKenzie, fyzioterapeuta z Nového Zélandu. Mckenzieho metoda je velmi důkladně prostudovaná diagnostická léčba bolesti zad. My vás dnes naučíme, jak postupovat při bolestech v koleni a jak se opět bezproblémově pohybovat.

Poznámka: Pro dosažení optimálních výsledků opakujte následující cviky 10x, vždy 2 hodiny před spaním.

Cvičení 1: Protahování kolena v sedě I.

Seďte vzpřímeně na židli a dejte nohy na zem. Pomalu zvedněte a natáhněte bolavou nohu, dokud nebudete cítit, jak se natahují svaly ve vašem stehně.

Chvíli držte nohu v této poloze a poté ji vraťte do výchozí pozice. Opakujte 10 krát.

Cvičení 2: Protahování kolena v sedě II.

Seďte vzpřímeně na židli. Dejte si před sebe stejně vysokou židli a položte si na ni patu nohy, jejíž koleno vás bolí. Prsty chodidla musí směřovat nahoru, noha je mírně pokrčená.  Dbejte na to, ať je koleno dostatečně uvolněné. Pomalu natáhněte nohu a v té pozici vydržte po dobu 2 sekund, následně nohu vraťte zpět do výchozí polohy. Opakujte 10 krát za sebou.

Potom natáhněte ruce dopředu a nechte je pomalu klesat dolů. Začněte si prohmatávat koleno, dokud v něm neucítíte lehké napětí. Následně držte tuto pozici po dobu 2 sekund. Vraťte do výchozí polohy a opakujte 10 krát.

uleva pro kolena

Tip: Cvičte do té doby, než ucítíte bolest, a poté tlak pomalu uvolněte.

Cvičení 3: Protahování kolena ve stoje

Stůjte vzpřímeně a položte patu nohy, která vás bolí na menší stoličku nebo na podlahu. Předpažte, dotkněte se bolavého kolene a dlaní jej nějakou dobu rovnejte. Vydržte v této poloze 2 sekundy a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10 krát.

Pokud budete v průběhu cvičení cítit bolest v koleni, natočte nohu směrem ven, jestliže ucítíte bolest v jiném místě, natočte nohu dovnitř.

Cvičení 4: Ohýbání kolena vsedě

Je nutné sedět ve vzpřímené poloze. Sehněte se, rukama uchopte nohu nad kotníkem a koleno si pomalu přitahujte k hrudi. Pata nohy by se měla dotknout zadečku. V této poloze vydržte 2 sekundy a pak nohu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10 krát.

Cvičení 5: Ohýbání kolena ve stoje

Postavte se do vzpřímené pozice a položte patu bolavé nohy na kraj židle (noha je ohnutá v úhlu 90 stupňů). Pomalu se začněte předklánět (koleno půjde dopředu) a snažte se, aby se zadeček dotkl paty. Pokračujte v pohybu, dokud si úplně neprotáhnete koleno. V nejzazším bodě vytrvejte 2 sekundy a opakujte to celé 10 krát.

Pro udržení rovnováhy se můžete přidržet židle. Máte-li s tímto cvičením potíže, dejte si pod koleno srolovaný ručník, aby se případné nepříjemné pocity zmírnily.

Cvičení 6: Posilování kolene ve stoje I.

Pro cvičení vyhledejte místo, kde jsou schody. Postavte se na okraj schodu, stůjte na jedné noze, na té bolavé. Jako podporu použijte židli. Pomalu krčte bolavou nohu v koleni, druhou nechte klesat k zemi pod úroveň schodu. Doba klesání by měla trvat 3-5 sekund. Pravděpodobně budete cítit napětí v kolenních svalech. Držte konečnou fázi po dobu 2 sekund, opakujte 10-15 krát za sebou 2x denně.

cviceni na kolena

Cvičení 7: Posilování kolene ve stoje II.

Pro cvičení vyhledejte místo, kde jsou schody. Postavte se na okraj schodu, stůjte na jedné noze, na té bolavé. Jako podporu použijte židli. Pomalu krčte bolavou nohu v koleni, druhou nechte klesat k zemi pod úroveň schodu. Doba klesání by měla trvat 3-5 sekund. Pravděpodobně budete cítit napětí v kolenních svalech. Držte konečnou fázi po dobu 2 sekund, opakujte 10-15 krát za sebou 2x denně.

Cvičení 8: Ohýbání kolena vkleče

Klekněte si na všechny čtyři, pod kolena si dejte polštářek. Zaklánějte se směrem k patám, ruce by měly zůstat na zemi. Měli byste cítit v kolenou silný tlak. Vydržte tak 2 sekundy a pak opakujte ještě 6 až 10 krát. Potom dělejte to samé znovu, ale tentokrát ruce nemusí zůstávat na podlaze. Pohyb končí, když si sednete na paty. Vydržte tak 2 sekundy, pak se vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10 krát.

Díky tomuto cvičení se zbavíte bolesti kolen. Je to skvělá metoda!

Přidejte komentář