Doma

8 cviků vleže pro pevný zadek a stehna

Autor:   | 

Pokud už máte dost výpadů a dřepů, ale i tak si chcete vytrénovat pevný zadeček a stehna, možná rádi vyzkoušíte těchto osm cviků vleže. Pohodlně si lehněte a začněte pracovat na podložce.

1. Carvingový pohyb nohou

Lehněte si na břicho, hlavu si podložte pažemi a chodidla položte rovně za sebe. Za jedno koleno si umístěte malou činku nebo ručník a přimáčkněte tento předmět nohou k tělu. Pokrčenou nohu zvedněte od země a s napnutým chodidlem držte závaží na místě. Vaše noha by měla být pár centimetrů nad úrovní země. Snižte ji, znovu zvedněte a opakujte 20krát, poté vyměňte nohy.

2. Zvedání nohy na boku

Ležte na boku s narovnaným tělem a hlavou položenou na paži, která je blíže u země. Narovnejte nohy. Nohu, která je nahoře, zvedněte co nejvýš. Vydržte 5 vteřin, poté se vraťte do základní pozice; udělejte 5 opakování. Pak vyměňte strany a zvedejte druhou nohu.

na boku

3. Superman

Začněte v leže obličejem k zemi. Natáhněte tělo tak, že paže protáhnete před sebe a nohy za sebe. Jak paže, tak nohy by měly být zvednuté asi 7 cm nad podložku. Chvíli vydržte a vraťte se do základní pozice. (Druhá možnost je natahovat opačnou paži a nohu, poté strany vyměnit.) Pokuste se o 15 opakování.

4. Přítahy

Začínáte na zemi vleže na boku, opíráte se o loket. Pokrčte kolena a zvedněte chodidla pár centimetrů nad podložkou. Nadechněte se a přitáhněte kolena k hrudníku, nohy přitom stále mějte u sebe. Vydechněte a nohy narovnejte. Vraťte se do výchozí pozice a cvičení opakujte, ideálně 30krát.

5. Obrácený most

Lehněte si na záda. Pokrčte kolena a chodidla držte na zemi, od sebe v šířce boků. Zpevněte střed těla a zadek a zvedněte boky co nejvýš. Během návratu k zemi stále mějte tělo zpevněné. Zkuste udělat dvě sady, každou po 20 opakováních.

nohy nahoru

6. Mušle

Začněte vleže na boku, hlavu položte na loket, který je blíže k zemi. Pokrčené nohy trochu přitáhněte k tělu a držte je u sebe. kolena by se měla dotýkat podložky a chodidla by měla být ve vzduchu. Otevřete horní nohu, jako mušle, a zase ji vraťte zpět. Proveďte tři sady po deseti opakováních.

7. Natahování nohy dozadu

Tomuto cviku se také říká oslí kopání. Začínáte na všech čtyřech. Jednu nohu natáhněte rovně za tělo, rovnoběžně se zemí. Nohu zvedněte co nejvýš a přitom ji stále držte rovně, aby směřovala ke stropu. Udělejte 10 opakování, poté nohy vyměňte. Celkem cvičte dvě sady.

8. Zvedání vnitřní nohy

Ležte na boku s horní nohou pokrčenou nad spodní. Spodní nohu nechte nataženou a zvedněte ji, aby se dotkla horní. Zvedejte ji, kam až dokážete. Chvilku vydržte, poté nohu snižte a udělejte tolik opakování, kolik můžete. Poté nohy vystřídejte. Proveďte stejný počet opakování s druhou nohou.

Přidejte komentář