Pohyb / Sport

Co jíst PŘED a PO cvičení

Autor:   | 

Cvičíte proto, abyste byli zdraví? Tak to určitě víte, že musíte jíst tak, aby vaše tělo mělo z čeho čerpat dost energie na libovolný trénink i na všechny úkony každodenního života. To, co jíte před a po cvičení, zásadním způsobem ovlivňuje efektivitu vašeho cvičení. Doba konzumace daného jídla je neméně důležitá.

Je jedno, jestli se chystáte na kardio cvičení nebo na zátěžový workout, vždycky byste se měli zakousnout do mixu sacharidů a bílkovin. Poměr mezi by však měl determinovat druh cvičení, který si zvolíte, a jeho intenzita.

Ideální čas na svačinu před cvičením je jedna hodina před jeho začátkem. Jestli máte v plánu cvičit méně intenzivně, jídlo o 200 kaloriích by pro vás mělo být ideální. Jestli si ale chcete dát pořádně do těla, vaše jídlo by mělo obsahovat 400 až 500 kalorií.

Chystáte-li se na kardio, měli byste jíst 2/3 sacharidů a 1/3 bílkovin. Díky sacharidům vám energie vydrží dostatečně dlouho a díky proteinům vaše svaly zvládnou celé cvičení.

jidlo pred treninkem

Jestli se věnujete zátěžovému cvičení, 1/3 vašeho jídla by měly tvořit karbohydráty a 2/3 proteiny. To vám zajistí dost energie ze sacharidů, díky kterým zvládnete každou posilovací sekci, a také ochranu proti hrozícímu poškození svalů při cvičení, o něž se postarají extra bílkoviny. Bylo prokázáno, že vaše tělo nejefektivněji využije protein během nejvyšší zátěže, což znamená, že konzumací proteinu před cvičením pomůžete urychlit proces regenerace po námaze.

To, co jíte po cvičení, je stejně důležité jako to, co jíte před ním. Pamatujte na to, že když cvičíte, spotřebováváte svoji energii ve formě glykogenu. Váš mozek a celý nervový systém je ale na glykogenu, který je hlavním zdrojem energie, závislý. Pokud glykogen po cvičení nedoplníte, vaše tělo začne rozkládat svalovou hmotu do aminokyselin a pak je bude přeměňovat do podoby paliva vašeho mozku a nervového systému.

Mimoto během zátěžových cvičení ztrácíte svalovou hmotu kvůli tvorbě malých trhlinek. To znamená, že těsně potom, co docvičíte, se svaly odeberou do „opravného“ režimu. Bílkoviny jsou pro tento proces klíčovými makro-živinami. Díky nim se vám nebudou svaly přeměňovat na palivo, které by nahrazovalo vyčerpaný glykogen.

Jestliže za sebou máte kardio-trénink, měli byste konzumovat především sacharidy, nejlépe ty, které jsou bohaté na vlákninu. Ovesné vločky, rýže, celozrnné těstoviny a většina severského ovoce jsou ideálním zdrojem. Zkuste po cvičení zkonzumovat kolem 30 až 50 gramů těchto sacharidů. A vězte, že vůbec nevadí, pokud se najíte hned 5-10 minut po skončení.

jidlo po treninku

Máte-li za sebou rezistenční trénink, vaše tělo si žádá kombinaci sacharidů a proteinů. Protože, jak už bylo zmíněno, na rozdíl od tréninků zaměřených čistě na kardio ztrácíte svalovou hmotu prostřednictvím mikro-trhlin. Bílkoviny jsou potřebné k opravě těchto trhlin a k tomu, aby vaše svaly rostly a sílily. Sacharidy na jednu stranu nahrazují ztracený svalový glykogen, na druhou pomáhají proteinům, aby se dostaly do svalových buněk. Samy mají schopnost spojit se se strukturou bílkovin nebo samotných svalů.

Kuře nebo ryba s brambory, vaječné bílky s kouskem ovoce nebo proteinový nápoj rozmixovaný s ovocem jsou skvělými typy jídel po rezistenčních cvičeních. Pamatujte na to, že je lepší jíst jídlo s menším množstvím vlákniny, protože ta dokáže zpomalit trávení, čímž zapříčiní, že bude proteinům trvat déle, než se dostanou do svalových buněk.

Po rezistenčních cvičeních byste měli dát tělu před jídlem cca 30 minut čas na odpočinek a regeneraci. Díky tomu nebudete brát krev ze svalů příliš brzy. Krev ve svalech pomáhá s regeneračním procesem díky tomu, že z nich přesouvá metabolické odpadní částečky. Kromě toho byste si těsně před cvičení a těsně po něm měli dopřát zdravý tuk v libovolné formě.

Přidejte komentář