Doma

Co jíst před a po různých typech cvičení

Autor:   | 

Kvalitní a vyvážené jídlo je pochopitelně skvělým doplňkem k jakémukoli tréninkovému plánu. Když se však nad tím zamyslíme, nedává smysl doplňovat si stejné palivo před hodinou jógy a před během na dlouhou trať. Byli jsme zvědaví, které druhy potravin se hodí před a po jednotlivých druzích tělesné aktivity, a zeptali jsme se trenérů a výživových poradců, co doporučují.

Běh

(Pokud provozujete spinning, měli byste zpozornět, protože následující rady se na vás vztahují také.)

Před:

Trávit při běhání něco těžkého není právě ideální, proto se pokuste pár hodin před během nejíst kompletní jídlo. Pokud ale po jídle toužíte, výživová poradkyně Kimberly Snyderová doporučuje topinku s rozmačkaným avokádem jako ideální svačinu před výkonem. „Při běhání potřebujete tělu dodat sacharidy, které by mohlo spalovat,“ říká poradkyně. „Avokádo vám dodá cenný zdravý tuk, který vám zajistí další příliv energie, až se vyčerpá přísun sacharidů. Pokud si chcete dodat ještě trochu elánu, zkuste povzbuzení kofeinem. „Černá káva stimuluje adrenalin vhodný pro intenzivnější nebo delší běžecký trénink,“ říká výživová poradkyně Dana Jamesová. „Výzkumy na toto téma jsou k dispozici už od 70. let a jsou stále platné.“

coffee-2-1327659-640x640

Po:

Jakmile máte svou dávku pocení za sebou, jde o to doplnit si spotřebované živiny. Larry Twohig, zakladatel společnosti Culture Fitness v New Yorku, doporučuje jako nejlepší řešení jednoduché, vyvážené jídlo složené z lososa, zeleniny a komplexních sacharidů. Jinou variantou je pečlivě vyladěné smoothie. Jamesová doporučuje použít papáju, kokosové mléko a včelí med. „Tato promyšlená kombinace pomáhá obnovit hladinu glykogenu a zároveň zlepšuje imunit,“ dodává specialistka.

Jóga

Před:

„Pokud děláte stoj na hlavě s plným břichem, je těžké soustředit se jako zenový mistr,“ říká Susan Stanleyová, trenérka z Equinoxu. Nejlepší je tedy před jógou pít pouze vodu. Pokud se ovšem chystáte na hodinu hot jógy, můžete si dát kokosovou vodu podle rady Jamesové, protože elektrolyty, které obsahuje, vám pomohou nahradit ty, které ztratíte zvýšeným pocením.

glass-of-water-1562105-639x852

Po:

Doplnit si palivo je důležité, ovšem abyste si udrželi zenový pocit, zvolte lehkou a zdravou svačinu. Snyderová doporučuje zelené smoothie s bylinkami, celerem, hruškou, jablkem a banánem. „Je plné komplexních sacharidů, aminokyselin (stavebních bloků bílkovin), vitamínů a minerálů a přitom snadno projde tělem, plně ho strávíte a nezatíží vás.“ Dále zmiňuje, že pokud dáváte před popíjením přednost žvýkání, zelenina a hummus mají podobný účinek. Jamesová dodává, že hummus můžete nahradit rozmačkaným avokádem. „Je plné fytoživin a antioxidantů, takže prodlužuje ten skvělý záslužný pocit, který po józe míváme.“

Vysoce intenzivní intervalový trénink

Před:

Nepodceňujte slovo „intenzivní“ v názvu tréninku. Je rychlý, ale těch pár minut dá tělu opravdu zabrat. Je proto klíčové se předem pořádně nadopovat účinnou energií. „Ořechy a semínka jsou bohaté na vlákninu a pokrývají všechny základní makroživiny, jako jsou sacharidy, bílkoviny a tuky, takže vás udrží spokojené a plné energie,“ říká Snyderová. „Také můžete vyzkoušet půl šálku ovesné kaše, která vám dodá rychlý příliv energie pro skvělý trénink.“ Pokud trpíte nedostatkem času nebo si šetříte energii pro svůj intenzivní trénink, ovocná a ořechová tyčinka je také použitelnou alternativou. „Trik je v tom získat dostupné sacharidy jako vzpruhu před cvičením,“ dodává Stanleyová.

jump-1522796-639x428

Po:

Opakujte si s námi: proteiny, proteiny, proteiny. „Bez dostatečného množství bílkovin se vám toho z vaší námahy tolik nevrátí,“ varuje Stanleyová. Svaly totiž potřebují adekvátně doplnit, aby mohly samy sebe dát do pořádku (a vy jste díky tomu silnější). Tato regenerace se děje také pomocí glykogenu, což je hlavní zdroj paliva svalové tkáně. „Když si dáte quinou (merlík), zabijete dvě mouchy jednou ranou,“ říká Snyderová, „protože sacharidy vám pomohou obnovit hladinu glykogenu a navíc si navýšíte i obsah bílkovin v těle. Množství bílkovin ještě zvýšíte přidáním vajec. K tomu si dejte nějakou zeleninu, abyste vše udrželi v rovnováze.

Silový trénink

Před:

Ačkoli je zřejmé, že v tomto případě se pohybujeme pomaleji a plynuleji než u vysokooktanového intenzivního tréninku, silový trénink je i přesto pro tělo srovnatelně náročný, a tedy vyžaduje podobný přísun energie. „Půlka banánu nebo polévková lžíce mandlového másla vám dodá dávku energie, která vás nezatíží,“ radí Snyderová. „Banány jsou obzvlášť vhodné, protože obsahují komplexní sacharidy, minerály, draslík a vlákninu.“ Jamesová rovněž doporučuje tělu dodat L-karnitin, aminokyselinu, na kterou sportovci často spoléhají, když chtějí maximalizovat svůj výkon při tréninku. „Pomáhá přeměnit tuk na prvek buňky produkující energii, která může být využita jako palivo, a dodá nám dávku energie navíc,“ vysvětluje Jamesová.

banana-1474204-639x413

Po:

A zase ty proteiny. „Když děláte silový trénink, máte určitě větší potřebu bílkovin než jogíni či vytrvalostní sportovci,“ říká Stanleyová. „Mít přísun proteinů je obzvlášť důležité, protože tkáně a hlavně svaly se musí zregenerovat, aby mohly získat na síle či objemu.“ Smoothie se syrovátkou nebo bílkovinami rostlinného původu může podpořit zotavování po tréninku. Snyderová doporučuje se nejprve hydratovat kokosovou vodou a poté si rozmixovat mandlové mléko, prášek s bílkovinami z hnědé rýže, semínka chia, bobule acai, skořici a vanilkový extrakt. „Tato směs je neobyčejně výživná a pomůže vám znovu tělu dodat aminokyseliny. Semínka chia vám dodají bílkoviny, vlákninu, omega-3 mastné kyseliny, minerály a palivo, které dlouho vydrží, zatímco acai poskytuje mnoho přirozené energie.“ To je důležité především, když po tréninku cítíte třes v těle.

Přidejte komentář