Pohyb / Sport

Jak se stravovat před, během a po cvičení

Autor:   | 

Pokud je ambicí vašeho snažení v posilovně vypadat jako na fotkách „po“, ale stále se vám nedaří překonat svou fotku, na které vypadáte jako „před“, zvažte, co jíte před cvičením, během něho a po něm. Národní ústavy zdraví (National Institutes of Health) tvrdí, že strava může přispět ke zlepšení sportovního výkonu. Nejlepším způsobem, jak si udržet zdraví, je pak aktivní životní styl a pravidelný pohyb společně se zdravou stravou. Jaký je největší negativní vliv špatné stravy na vaše tělo při tréninku? Pravděpodobně budete unaveni a váš sportovní výkon nebude příliš vysoký, pokud nemáte dostatek kalorií, sacharidů, tekutin, železa, vitamínů a dalších minerálů a bílkovin. Takové jsou poznatky Národních ústavů zdraví.

drinking-water-1326780-639x454Budete muset vychytat, jak vaše tělo nejlépe reaguje na vaši stravu a pitný režim, ale nemusíte přitom začínat zcela od nuly. Shromáždili jsme několik tipů a triků včetně několika chutných receptů, abychom vám pomohli zjistit, co pro vás může fungovat nejlépe.

Před

Nejezte bezprostředně před cvičením. Jinak si můžete způsobit trávicí potíže a křeče v břiše. Vaše tělo potřebuje nějaký čas, aby přetvořilo jídlo na palivo. Nejezte proto alespoň 30 minut před cvičením.

Nejezte příliš mnoho vlákniny a nepijte příliš mnoho vody. Mnoho vlákniny a vody před cvičením vám může způsobit nafouklé břicho, což není při tréninku ideální kvůli svalovým křečím a častému odbíhání na toaletu.

Jezte tak, abyste měli palivo na trénink. Sacharidy jsou nezbytností. Ano, opravdu čtete správně – sacharidy jsou prospěšné. Vybírejte si zdravé zdroje sacharidů, které vám dodají energii, ale které vás nepřesytí. Zároveň je vyvažujte snadno stravitelnými bílkovinami.

Zkuste:

  • Předtréninkovou snídani sestávající z citrónových nebo zázvorových sušenek – dalšími ingrediencemi jsou banány, ovesné vločky, kešu oříšky a kokosový olej.
  • Smoothie z řeckého jogurtu, který využívá zdravých látek z jogurtu i různých lesních plodů.
  • Vajíčka na tvrdo – uvařte několik vajec, našlehejte žloutky s humusem a ozdobte pažitkou. Je to jednoduchá svačinka, ale obsahuje všechny nezbytné proteiny.

smiley-egg-5-1321919-638x425Během

Necpěte se svačinami s vysokým obsahem cukru. Pokud neběžíte zrovna maraton nebo se nevěnujete podobné vytrvalostní disciplíně, není cukr třeba.

Nezapomínejte pít vodu. Pokud vypijete dvě deci vody každou čtvrthodinu, zlepšíte svůj výkon.

Vybírejte si nízkoglykemická jídla, která jsou snadno stravitelná a nezpůsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Taky se zkuste hydratovat tekutinami, které poskytují i elektrolyty a draslík napomáhající k udržení tempa.

Zkuste:

  • Energeticky vydatné tyčinky, které jsou už vlastně naporcované, takže se nepřejíte.
  • Udělejte si domácí sportovní nápoj! Zkuste nápoj z citrónů, soli, zázvoru a vody. Tento nápoj vás hydratuje elektrolyty a napomáhá zklidnění napjatých svalů po tréninku.
  • Kokosová voda je známá jako přírodní sportovní nápoj kvůli nízkému obsahu kalorií, vysokému obsahu draslíku a skvělé schopnosti hydratace. A můžete si dokonce vyrobit domácí.

coconuts-1526799-640x480Po

Neodměňujte se jídly, která zmaří vaše úsilí. Jídla bohatá na kalorie a nasycené tuky jsou možná chutným lákadlem po těžkém tréninku, ale nijak vám neprospějí.

Nevynechejte jídlo po tréninku. Udržujte si nastartovaný metabolismus tím, že budete jíst vždy tři menší hlavní jídla a dvě svačiny za den. Doplňte palivo pro svaly vyváženými zdroji bílkovin a výživných sacharidů.

Zkuste:

  • Omeletu se zeleninou představující uspokojující a vydatné jídlo po tréninku.
  • Smoothie z čokoládového mléka, které poskytuje nálož proteinů, které budou vaše svaly zbožňovat. Navíc vám čokoládové mléko poskytne sacharidy k doplnění glykogenových zásob.
  • Vysokoproteinový salát – uspokojí vegetariány i masožravce. Připravíte ho z fazolí, bulguru a sýru. (Vegani vynechají sýr.)
  • Domácí proteinové tyčinky – nejsou jen chutné, ale i snadno připravitelné.
  • Sandwich z avokáda a kuřete – zdravá a chutná odměna.

Přidejte komentář