Hubnutí

MINISERIÁL: Tipy pro hubnutí, 2. část „Kdy”

Autor:   | 

Snídaně

  • Snažte se snídat jídlo o 300 až 400 kaloriích.
  • Abyste zahnali hlad na několik hodin, tak do svého ranního smoothie přidejte zeleninu bohatou na vlákninu, avokádo a bobuloviny.
  • Jak už určitě víte, je velmi důležité nevynechávat snídani a je také důležité jíst do jedné hodiny po probuzení, což nastartuje váš metabolismus.
  • Snídaně by měla obsahovat alespoň 10 až 15 gramů bílkovin, což potlačuje ghrelin – hormon, který stimuluje chuť k jídlu. Můžete si dát například vejce, která prokazatelně pomáhají kontrolovat hlad.
  • Dejte si alespoň 10 gramů vlákniny, díky ní se budete cítit déle nasycení a také působí proti nadýmání a zácpě.

snidane

  • Je dokázáno, že snížení množství zkonzumovaných sacharidů pomáhá při hubnutí. Omezte sacharidy (hlavně rafinované sacharidy, jako koláče a bílé pečivo) a nahraďte je pouze trochou tuku.
  • Změřte, jaký má objem vaše nádobí, jako třeba miska, když do ní dáte ovesné vločky nebo jiné obiloviny, včetně ovoce, ořechů, javorového sirupu, mléka nebo jogurtu. Mějte po ruce sadu nádobí, u kterého znáte objem, namísto abyste si vážili snídani od oka.
  • Své palačinky můžete udělat ještě zdravější tím, že do nich přidáte trochu špenátu nebo borůvek.
  • Jezte celý grapefruit místo toho, abyste pili jen jeho džus; vlákna vám pomohou udržet pocit sytosti déle a je prokázáno, že grapefruit je velmi nápomocný při hubnutí.

Svačina

  • Svačiny by měly mít do 150 kalorií.
  • Abyste se opravdu zasytili, snažte se ke svačině zkonzumovat alespoň 5 gramů vlákniny.
  • Volte spíše bílkoviny namísto cukru, to vám pomůže udržet hladinu energie vyrovnanou a nebude v ní docházet k velkým výkyvům.
  • Vždy si noste něco malého na občerstvení s sebou. Tím se vyhnete náhlým srážkám s obchůdky s rychlým občerstvením a podobným bistrům.
  • Schovávejte jídlo do lednice nebo skříně, takže vás nebude tolik lákat jej ujídat.

orisky

  • Připravte si lehké jídlo (max. 150 kalorií), které je trvanlivé a můžete ho mít v kabelce, sportovní tašce nebo kancelářském šuplíku. Ořechy jsou skvělou volbou, protože vás zaplní na delší dobu a také podpoří váš metabolismus.
  • Volte i šťavnaté občerstvení: například meloun, papriku, cherry rajčata, nebo celer. Obsažená voda vás zaplní a zabrání nadýmání.
  • Opatrně s občerstvením po tréninku, nechcete přece zmařit svou tvrdou práci.
  • Dejte si jablko. Je plné vlákniny a přirozeně potlačuje chuť k jídlu.

Oběd

  • Oběd by měl obsahovat 400 až 600 kalorií.
  • Kupte si barevné krabičky a připravujte si obědy a svačiny doma.
  • Každou z nich označte časovým údajem a množstvím kalorií, abyste je nesnědli všechny najednou.
  • Vařte dvojité porce večeře a zbytek jídla si pak můžete dát druhý den na oběd.
  • V neděli večer připravte navíc několik salátů, takže budete mít jistotu, že si v dalším týdnu dáte i něco zdravého.

obed

  • Do salátu přidejte celozrnné obiloviny, které navýší množství vlákniny a bílkovin, díky čemuž bude jídlo více syté.
  • Pro milovníky sendvičů – vynechejte plátek sýra a napěchujte sendvič zeleninou. Můžete použít i špenát nebo mangoldové listy.
  • K jídlu pijte čistou vodu, minerálku nebo zelený čaj namísto limonády, slazeného ledového čaje a džusu.
  • Na chleba nebo pečivo používejte malé množství kvalitního másla či olivový olej. Zdravé tuky pomohou zahnat hlad a zmenšit tukové zásoby v oblasti břicha.

Večeře

  • Toto jídlo by mělo mít mezi 400 a 600 kaloriemi.
  • Naložte si vždy menší porci, takže pokud si rádi přidáváte, skončíte tím na normální velikosti porce.
  • Použijte menší talíř místo běžného velkého talíře.
  • Při vaření mějte žvýkačku, abyste příliš neujídali.
  • Sůl způsobuje nadýmání a máslo má vysoký obsah kalorií, takže místo nich doporučujeme těstoviny, polévky a maso ochutit čerstvými bylinkami, česnekem a cibulí.

na veceri

  • Salát dresinkem jen pokapejte, místo abyste jej polili.
  • Krájejte zeleninu na větší kusy. Čím více budete muset žvýkat, tím pomaleji budete jíst, a tím více času má váš mozek na to, aby vám signalizoval pocit sytosti.
  • Zamražte zeleninové pyré, které pak můžete přidávat do omáček a polévek a které vám dodá potřebné množství vlákniny.
  • V polovině jídla se zastavte, napijte se trochu vody a rozhodněte se, zda jste opravdu stále dost hladoví na dojezení zbytku večeře nebo byste jedli jen proto, že jej máte na talíři.

Dezert

  • Každý den si můžete dát něco sladkého. Uspokojíte tím svou chuť na sladké a zamezíte tomu, že byste pak snědli celou čokoládu na posezení.
  • Namísto bílého cukru zkuste k doslazování použít ovoce, které obsahuje přirozené cukry.
  • Při pečení dezertů využívejte zeleninu. Výborná je například cuketa v čokoládových sušenkách.
  • Pokud máte neustále chuť na jídlo s vysokým obsahem cukru nebo s vysokým obsahem tuku, může to znamenat, že byste měli jíst více bílkovin.
  • Pro zvýšení jídelní hodnoty přidejte do sladkých receptů proteinový prášek.

dezert

  • Popíjejte proteinové koktejly, které mají natolik sladkou chuť, že je můžete považovat za dezert.
  • Při výrobě cukroví upečte jen polovinu dávky a zbytek dejte do formy na led a nechejte zmrazit. Potom, když vás přepadne chuť na sladké, můžete upéct jen určitou část bez toho, abyste výrazně narušili svůj kalorický plán.
  • Volte zdravější verze dezertů, které vás taktéž uspokojí.
  • Vytvořte si vlastní zmrzlinu s nízkým obsahem tuku, například zmražením banánů rozmixovaných s kakaem a troškou rumu.

Přidejte komentář