Hubnutí

Pro hubnutí je lepší silový trénink než kardio. Proč?

Autor:   | 

Slyšeli jste ten vtip, kdy fitness trenéři tvrdí, že po běhání přiberete? Ve světě, kde se vás snaží přesvědčit, že dieta, při které jíte i sladkosti, vám pomůže zhubnout, je těžké uvěřit, že by některý profesionál považoval jakoukoliv aktivitu za špatnou. Během dne spálíte většinu kalorií ne díky nějaké činnosti, ale díky způsobu fungování metabolismu v klidovém režimu (tzv. bazální metabolismus). Přesto narážka na nevýhodu běhání není vtip. Existují ti, kteří skutečně věří, že nižší kardio intenzita způsobuje problémy s přibýváním na váze. To se děje zejména, když se objeví náhlé zastavení poklesu váhy a lidé hledají důvod, jak si vysvětlit, proč se tak děje i přes jejich velké úsilí. Koneckonců se to dá čekat, protože lidé, kteří se den co den moří s kardiem a změna nepřichází, pro to hledají nějaké vysvětlení. Samozřejmě, že něco musí být špatně. Avšak neznamená to, že by bylo něco „špatného” s kardio tréninkem, spíš to má co dělat s tím, proč nefunguje tento přístup. Běh není důvodem, proč přibíráte na váze. Ale pokud hledáte ten nejrychlejší způsob pro viditelnou změnu postavy, tak to nemusí být nutně nejefektivnější přístup. Existuje totiž velký rozdíl mezi „nefunguje” a „nefunguje dostatečně”. To je příčina letité rivality kardia a silového tréninku. Kardio má hodně výhod – mnoho z nich se vztahuje k hubnutí, k podpoře tvorby zásoby energie pro další tréninky, pomáhá při zotavování po tréninku a dokonce vám umožní i lépe relaxovat a lépe spát (tím, že podporuje autonomní nervovou soustavu; tzn. delší a pomalejší kardio vám pomůže se více a snáze zrelaxovat). Pokud se však snažíte o co nejrychlejší cestu ke shození pár kil, tak zde nabízíme vysvětlení, proč by měl být silový trénink prioritou.

rychle hubnuti

Argumenty pro kardio trénink (a proč není vhodný pro každého)

Pro začátek si zapamatujte, že kardio není špatné. Prostě jen tuk nespaluje tak rychle. (OK, budeme to opakovat, dokud tento mýtus nevymizí.) V ideálním světě byste kombinovali metabolické intenzivní cvičení (myšleno se střední až těžkou zátěží a s krátkým odpočinkem) s delší, pomalejší a méně intenzivní kardiovaskulární aktivitou. Krátké intenzivní tréninky prudce zvýší vaši tepovou frekvenci, podpoří aktivitu metabolismu a ničí tukové buňky. Pomalejší kardio trénink pak pomáhá při zotavování, ale dejte si pozor, abyste se do něj nepustili zcela vyčerpaní. Je třeba umět trénink vyvážit tak, abyste zlepšili svou tepovou efektivitu. Zamyslete se nad tím, až se budete během tréninku cítit vyčerpaní. Většinou se soustředíme na to, jak jsou unavené naše svaly, ale to je jen první část příběhu. Důležité je i srdce, které v určitý moment už vyšší zátěž nezvládá. Pokud provádíte pomalejší a delší kardio trénink, tak do srdce proudí více krve a proto se začne zvětšovat. To znamená, že vaše srdce zvládne s každým úderem čerpat více krve a kyslíku, takže bude fungovat mnohem efektivněji. Spíše než se úplně zničit při stálém navyšování silové zátěže, bude lepší, když se budete snažit překonávat únavu a budete se snažit udržet vyšší intenzitu. I když je poměrně snadné pochopit, proč je natolik výhodné kombinovat oba druhy aktivity – jak méně intenzivní kardio cvičení, tak silový trénink – ve skutečnosti má většina lidí omezené časové možnosti a také je netrpělivá. Chceme rychlé výsledky s co nejmenším množstvím námahy. Dost možná prostě nemáte dost času pro dlouhodobější kardio. Může to vypadat jako výmluva, ale pro některé to je zkrátka realita. Tak proč si vytvářet tréninkový plán, který  nebudete schopni dodržet? To je důvod, proč (pokud si musíte vybrat mezi silovým a kardio tréninkem) bude silový přístup přímější.

svaly pro hubnuti

Umět propojit svaly a metabolismus

Většinu kalorií spálíte za den ne prostřednictvím činnosti, ale prostřednictvím klidového energetického výdeje (RMR). Například 90-ti kilový muž má RMR přibližně 1600-1900 kalorií, což je 2-3 krát množství kalorií spálených při běžném tréninku. Co tím chceme říct? Silový trénink je lepší pro váš RMR, protože buduje svalovou hmotu (LBM), která je významným faktorem klidového metabolismu, neboli množství spálených kalorií za 24 hodin nezávisle na fyzické aktivitě. Výzkum ukázal, proč je silový trénink tak účinný a je tak jednou z priorit v hubnoucím plánu. Vědci z West Virginia University sledovali dvě skupiny obézních žen, kdy jedna polovina prováděla silový a druhá aerobní trénink. Jejich LBM a RMR měřili po dobu 12 týdnů. I přes tekutou dietu o 800 kaloriích nezaznamenala skupina se silovým tréninkem významnou ztrátu LBM, zatímco druhá skupina ztratila 4 kg svalové hmoty. Chvíli se u toho zastavíme. Jíst 800 kalorií za den je natolik málo, že by se lidé mohli strachovat obávaného „efektu hladovění”. (Poznámka: toto není tvrzení, které vás má přesvědčit, že je vhodné jíst denně jen 800 tekutých kalorií.) Skupina se silovým tréninkem ztratila i podstatně větší množství tělesného tuku (kolem 2 kg) a RMR se zvýšilo o 4 %. Pro srovnání, aerobní skupina zaznamenala pokles klidového metabolismu o 13,4 %! Tato studie podporuje tvrzení, že netrénovaní, těžce obézní lidé mohou více vytěžit ze silového než z aerobního tréninku. Dané výhody se však neomezují jen na ty, kteří trpí nadváhou nebo obezitou. Pokud hledáte nejpřímější cestu k odbourávání tuků, z uvedených faktů lze dobře pochopit, proč je silový trénink tou správnou volbou. Umožňuje vám mít lepší poměr svalu ku tuku, což vede nejen k lepšímu zpracovávání potravin, ale také vám to zajistí, že množství kalorií, které spálíte mimo posilovnu, vhodně podpoří všechnu dřinu, kterou jste v při tréninku vykonali.

Přidejte komentář