Jídelníček

Zdravá, čistě vegetariánská strava pod tisícovku týdně

Autor:   | 

Asi všichni občas pocítíme, jak je jídlo drahé. Náš rozpočet je jednou nahoře a jednou dole. Pokud i vy obracíte každou korunu, víte, že to není vždy lehké. Je škoda, že stravování podle vegetariánského jídelníčku z čerstvých a nezpracovaných potravin je stále považováno za něco obtížně dosažitelného.

Kolikrát už jsme slyšeli (nebo sami řekli), že zdravé jídlo je jen pro bohaté?

Ve skutečnosti je to dnes snazší než kdy dřív. Zdravá, čerstvá a zcela rostlinná strava je dnes dostupná každému, kdo se nebojí to zkusit. Můžete-li si na nákup potravin vyčlenit zhruba 900 Kč týdně, pak není problém sehnat zdravé a zároveň levné jídlo, které vás zasytí a bude vám chutnat.

Podle zprávy amerického ministerstva zemědělství z března 2015 činily průměrné týdenní náklady na jídlo v případě žen 47 až 57 dolarů (zhruba 1 100 až 1 400 Kč) v závislosti na výši příjmu (nízký až průměrný). Rozpočet pánů byl v obou případech zhruba o 20 dolarů vyšší. My často utrácíme mnohem víc. Někdy ani všechno nesníme a možná pak jídlo dokonce vyhazujeme. Jsme jen lidé, honí nás mlsná, střídají se nám nálady a spousta reklamních triků nás v obchodě nutí kupovat víc, než potřebujeme.

Podívejte se teď, jak může vypadat

Zdravý a cenově příznivý jídelníček na celý týden

Čerstvé potraviny – 360 Kč

Na čerstvé potraviny si ze svého rozpočtu vždycky vyčleňte alespoň výše uvedenou částku. Uvidíte, že to má hned několik výhod. Především budete muset nejprve nakoupit to nejlepší a zajistíte si tak přísun dostatečného množství čerstvého jídla na každý den. Zároveň však nebudete moci utratit celý rozpočet za spousty ovoce a zeleniny, které byste za pouhý týden stejně nemohli sníst. Pokud můžete, nakupujte v biokvalitě. Biopotraviny jsou mnohem zdravější, protože neobsahují pesticidy.

Pro začátek to může vypadat třeba takhle:

Fresh green vegetables, isolated on white, macro close up with copy space

  1. Jeden sáček nasekané kapusty (nebo špenátu)
  2. Jedna brokolice (a/nebo květák!)
  3. Jeden sáček bio jablek (nebo banánů atd.)
  4. Jeden svazek bio celeru
  5. Dvě avokáda nebo sladké brambory, cibule atd.

Pokud chcete tuto část svého rozpočtu navýšit, můžete si místo kapusty koupit římský salát nebo špenátový mix. Nemáte pokaždé chuť na jablka? Sáhněte po pomerančích a banánech. A pokud patříte k těm pár jedincům, co nemají rádi avokádo, kupte si místo nich jiné ovoce nebo o něco více zeleniny. Klidně si na nákup vezměte kalkulačku nebo využijte aplikaci v telefonu a počítejte během nákupu.

Zrní, luštěniny, ořechy a semena – 180 až 270 Kč

Další jsou na řadě sypké potraviny na váhu. Budete potřebovat nějaké zrní, fazole, ořechy a semena.

orisky-mix

Ale nepřežeňte to. Nepotřebujete půl kila mandlí na týden. Ani půl kila fazolí. A jestli vás obtěžuje namáčení, tak se mu klidně vyhněte a kupte si raději nějaké konzervy. Ořechy a semena nakupujte po 30 gramech. Na každý týden vám bude stačit vždy jen pár druhů. Nezapomínejte, že následující týden můžete zkusit zase něco jiného.

Zde je příklad toho, co můžete koupit:

  1. Celozrnný oves
  2. Nepražené mandle
  3. Fazole
  4. Celozrnná quinoa nebo rýže

Pozor, ať vám, neunikne, jaké možnosti se v této sekci ještě nabízejí

Pokud chcete, můžete oves a rýži téměř za stejnou cenu nakoupit i ve větším balení. To může být zajímavé zejména pro ty, kterým nevadí jíst celý týden stejné zrní a teprve následující týden přejít na jiné obilí. Fazole v konzervách jsou také celkem dostupné a je to dobrá volba, pokud nemáte čas nebo nějakého parťáka, který by vám pomohl zvládnout celý přípravný proces.

Pár tipů ke zvážení:

  1. Dvě konzervy cizrny
  2. Jeden sáček čočky
  3. Jedno balení ovsa
  4. Jeden sáček bio lněného semínka

Nemléčné potraviny – 90 až 130 Kč

Sáhněte po pár krabicích rostlinného mléka. Nejspíš budete potřebovat jen jednu, ale pokud máte dítě, spolubydlícího, sourozence nebo prostě máte rostlinné mléko rádi, možná se vám bude hodit krabice navíc. Můžete si také koupit svůj oblíbený nemléčný jogurt. Není nutné nechat v této sekci příliš mnoho peněz, ale pro mnohé z nás je rostlinné mléko jednou z potravin, které jednoduše musíme mít, i když jinak jíme pouze nerafinované jídlo.

Za zbylé peníze nakupte mražené ovoce a zeleninu.

Pokud chcete jíst zdravě a zároveň se vejít do rozpočtu, neměli byste také zapomínat na mražené potraviny. Vězte, že jsou zdravé! Obyčejné saláty, lesní plody a zelenina jako brokolice jsou nezbytnou výbavou pro všechny, kdo se vyznají v počtech a hlídají si výdaje. Půl kila mraženého bio špenátu stojí asi 50 Kč a vystačí vám na několik porcí.

špenát je dobrý pro zhubnutí a dietu

Půl kila mraženého ovoce pořídíte za přibližně stejnou cenu a nemusíte se bát, že se vám zkazí. Když vám dojde čerstvá zelenina, sáhnete po mražené. A listovou zeleninu si můžete ráno přimíchat do ovocného smoothie!

Kupte si třeba:

  1. Jeden sáček mraženého špenátu
  2. Jeden sáček mražených lesních plodů
  3. Jeden sáček mražené brokolice nebo míchané zeleniny

A co proteiny?

Pokud si děláte starosti s proteiny, máte několik možností. Předně nezapomínejte na fazole, čočku a oves, což jsou vynikající zdroje bílkovin, stejně jako další potraviny. Namísto vážených fazolí, čočky a ořechů můžete použít také tofu, tempeh nebo dokonce konopná semínka. Jezte pestře a každý den si dejte nějaký druh luštěnin nebo ořechů či semínek. Sáček konopných semínek, která jsou zdrojem kompletních bílkovin, stojí asi 150 Kč a některá menší balení jsou ještě levnější. A pokud to můžete trochu roztočit, kupte si konopný protein, který je skvělou přísadou do smoothies.

Přidejte komentář